05 setembro 2016
A metodologia CORE 360 de Treinamento Funcional, utilizada aqui em nosso espaço, se desenvolve em nove pilares distintos sendo totalmente interligados e dependentes entre si o que favorece um treinamento global do corpo. São eles: Preparação do Movimento, Preparação Muscular, Treinamento do CORE, Potência, Agilidade e Velocidades, Tarefas de Transferência, Desenvolvimento de Sistemas Energéticos (DSE), Prevenção de Lesão e Regeneração.
Hoje falaremos um pouco sobre o pilar PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO que como o próprio termo sugere, preparar o corpo para o movimento.
Esta preparação para o movimento consta de uma série de movimentos dinâmicos que aumentam a frequência cardíaca, a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho, ativam a região do core e preparam o sistema nervoso para a atividade física específica do treinamento a ser realizado (Preparação Muscular, Treinamento do Core, Potência, Agilidade e Velocidade, Tarefas de Transferência, DSE ou Prevenção de Lesão).
A preparação do movimento nada mais é que um aquecimento realizado com propósito e que deve durar de 10 a 15 minutos da sessão de treinamento sendo realizada em quatro etapas: AQUECIMENTO LEVE, ATIVAÇÃO DO CORE, ALONGAMENTO DINÂMICO E ATIVAÇÃO NEUROMUSCULAR.
Aquecimento Leve
O aquecimento leve, como o nome sugere, refere-se à atividades cíclicas de baixa intensidade, com duração de 3 a 10 minutos para aumentar a temperatura corporal. Exemplos: caminhada ou corrida leve na esteira, bicicleta ergométrica, elíptico ou pular corda.
Ativação do Core
Nesta etapa visamos ativar os estabilizadores do movimento utilizando-se de exercícios de baixa intensidade que devem durar de 1 a 3 minutos utilizando-se o próprio peso corporal. O uso de bases instáveis para promover o desequilíbrio ativando a musculatura dos quadris, tronco e cintura escapular muitas vezes se faz necessário para direcionar toda a estrutura para a parte principal do treinamento. Exemplos: Pranchas ventrais, laterais e pontes.
Alongamento Dinâmico
Aqui alongaremos ativamente os músculos dentro de uma série de movimentos, que podem melhorar a mobilidade, equilíbrio e estabilidade visando manter a temperatura corporal elevada. Usualmente utilizamos de 3 a 6 tarefas que podem durar de 2 a 3 minutos. Exemplos: 10 a 20 movimentos de hiperflexão de ombros com bastão (elevação máxima dos braços sobre a cabeça com uso de um bastão); deitar-se puxando os joelhos flexionados de encontro ao peito e logo após sentar-se com as pernas estendidas tocando a ponta dos pés em dorso flexão; em pé realizar a flexão e extensão dos quadris alternadamente. Observação: Alongamento estático somente ao final da sessão de treinamento (Pilar Regeneração).
Ativação Neuromuscular
Na última etapa da preparação do movimento visamos otimizar o tráfego neuromuscular, ou seja, aumentar a excitabilidade dos músculos que serão trabalhados. Aqui utilizamos movimentos rápidos e curtos de alta intensidade como corrida com parada brusca e mudança de direção, saltos (pliométricos de baixa intensidade), exercícios de agilidade e tempo de reação. Esta etapa pode durar aproximadamente de 2 a 3 minutos. Exemplos: corrida em zig zag entre os cones com saltos nas extremidades; corrida em “L” – frente, lado, lado e costas em alta velocidade.
A preparação do movimento ajuda a direcionar tanto fisicamente como mentalmente o nosso aluno para a sessão de treinamento prevenindo desta forma a incidência de lesões.
Prof. José Nelson
Espaço ELO – Você Completo!
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