16 abril 2023
Pesquisador afirma que dormir bem é um dos segredos para se proteger do declínio cognitivo
O Centro de Longevidade de Stanford criou um clube do livro para divulgar obras dedicadas ao tema. Foi assim que conheci o cientista e pesquisador Marc Milstein, que, no fim do ano passado, lançou “The age-proof brain” (“O cérebro à prova de envelhecimento”, em tradução livre). Otimista, diz que aprendemos muito nos últimos 20 anos: pelo menos, o suficiente para saber que o declínio cognitivo está fortemente associado ao estilo de vida. Portanto, as escolhas que fazemos têm a maior relevância para nosso futuro. Milstein fez a sua: passou a se empenhar para garantir noites reparadoras.
“Algo muito interessante acontece quando dormimos: o cérebro se retrai, é como se encolhesse. O processo elimina resíduos tóxicos, que são carregados pelo sistema glinfático”, explica.
Simplificando (muito), é como se alguém apertasse uma esponja e a sujeira descesse ralo abaixo, mas precisamos não apenas de um número suficiente de horas de descanso, mas também de um ambiente de escuridão, acrescenta: “Qualquer fonte de luz, por menor que seja, interfere na capacidade de o cérebro atingir os estágios mais profundos do sono”.
O pesquisador defende que as crianças não deveriam acordar cedo para ir para a escola e enfatiza que o sono de qualidade não é alcançado com remédios: “esse tipo de medicamento impede o processo de limpeza e, a longo prazo, causa danos”.
Sono, comida, exercício. Ele frisa que, antes de apelar para o balcão de uma farmácia, façamos investimentos nessas três frentes, que vão beneficiar todo o organismo. No prato, grãos, legumes, verduras, peixes ricos em ômega 3 e o mínimo possível de ultraprocessados – é a chamada “mind diet”, que protege a mente.
Sobre os suplementos, lembra que não há evidências que comprovem seus benefícios: “melhor fazer exame de sangue regularmente. No caso de alguma deficiência, aí a suplementação pode ajudar”. E faz restrições em relação ao álcool, já que a própria Organização Mundial da Saúde alerta que não há uma quantidade segura no que tange à ingestão de bebidas, mesmo que a dieta mediterrânea inclua uma dose diária de vinho.
A receita de Milstein inclui ainda a importância do engajamento social: quem se sente isolado e desconectado do mundo está mais propenso a perdas cognitivas. Na sua opinião, a boa notícia é que a maioria das coisas que ajudam o cérebro é divertida.
“Pense em aprender uma língua, a dançar, a praticar um esporte. Pense também no valor das conexões sociais: conversar e trocar ideias significa aprender com os outros”, afirma. Para ilustrar sua tese, cita um estudo realizado com freiras na faixa dos 80 aos 90 anos. As imagens de ressonância magnética de seus cérebros mostravam placas com acúmulo de proteínas que indicariam um declínio neurológico. No entanto, as religiosas se mantinham ativas e sem sintomas:
“O cérebro sempre busca uma maneira de otimizar seu funcionamento. Nem tudo se resume a uma imagem produzida por um exame e o engajamento social dessas freiras pode ser uma resposta”.
Milstein criou um acrônimo usando as letras da palavra BRAIN (cérebro) para servir como um guia para as pessoas:
Balance (equilíbrio): trabalhe seu equilíbrio e fique alerta a sinais de que ele está falhando.
Recall (lembrar): teste sua memória para mantê-la afiada. Um truque para fixar uma informação é se concentrar durante dez segundos no que quer reter.
Assessment (avaliação): analise com atenção seu próprio estado e o que não está funcionando, para tomar as devidas providências. Um exemplo: quem sofre de apneia noturna, uma condição que pode ser revertida, enfrenta declínio cognitivo dez anos antes do resto da população.
Intensity of walking (intensidade da caminhada): ande num ritmo vigoroso pelo menos entre seis e dez minutos por dia.
Number (número): que idade você se dá? Pesquisa mostrou que pessoas que se sentiam mais novas do que a idade cronológica que tinham exibiam um cérebro mais jovem nas imagens de ressonância magnética.
Fonte: g1
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